9 trucs senzills per mantenir-se sa al treball [Infografia]

Els titulars sobre l’afectació negativa del nostre lloc de treball sobre la nostra salut són a tot arreu ...

'Sentar és el nou fumar' és popular.



'Com contribueix el lloc de treball a l'ampliació de la cintura dels Estats Units' és una altra.

Estic segur que heu llegit prou sobre idees com un escriptori de peu o una cinta per combatre aquests problemes, de manera que no en parlarem res aquí. Si busqueu alguns consells senzills i pràctics, podeu començar a utilitzar-los avui mateix mantenir-se sa a la feina , llavors us encantarà aquesta infografia.

A continuació, es mostra un resum ràpid dels principals consells sobre com mantenir-se sa a la feina:

  • Feu punts de referència d’hidratació durant tot el dia
  • Automatitzeu els recordatoris per sortir del vostre seient
  • Cinc companys de feina alts
  • Recompensa de la finalització de la tasca amb un berenar saludable
  • Rejovenir amb un passeig
  • Psicologia positiva per a fisiologia positiva
  • Recarregueu-ho amb una migdiada
  • Fes el camí llarg
  • Estira-la

com mantenir-se sa a la feina: 9 trucs senzills (infografia)



Comparteix aquesta imatge al teu lloc

Inclogui l'atribució a Dcbeacon.com amb aquest gràfic.
















































’how
















































Com mantenir-se saludable al treball: un desglossament dels 9 trucs

1. Feu punts de referència d’hidratació

Com qualsevol altre objectiu, la vostra missió mantenir-se hidratat es fa més fàcil d’aconseguir quan es divideix en petites tasques específiques que podeu començar a abordar immediatament.



La vostra ment (i la vostra bufeta) podrien desconcertar-vos pel desafiament de fer 64 unces d’aigua al dia ... però beure 8 unces d’aigua cada poques hores, en canvi, sona perfectament manejable.

Hem trobat aquest fantàstic truc per beure prou aigua durant tot el dia Chris Freytag a Get Healthy U .

Així és com funciona:

Pas 1: Compra un Nalgene o una ampolla d’aigua en un gran magatzem o en un minorista en línia.

Pas 2: Dibuixeu retoladors a l’exterior que indiquin quanta aigua cal beure en determinades hores del dia, tot baixant a l’ampolla des del matí fins a la nit.

Regals d'aniversari dels empleats de 10 anys

Pas 3: Beu aigua més enllà d’aquestes línies el temps que hàgiu especificat.

Aquí teniu una representació visual d’aquest hack del lloc de Chris:

com mantenir-se sa a la feina: piratejar ampolles d’aigua

Abans de saber-ho, la vostra rutina d’hidratació fluirà de forma natural (sense cap joc de paraules).

La hidratació és senzilla i proporciona molts avantatges.

D'acord amb la American Heart Association ,

“Mantenir el cos hidratat ajuda el cor a bombar més fàcilment la sang a través dels vasos sanguinis fins als músculs. I ajuda els músculs a treballar de manera eficient ”.

I la Centres de Control i Prevenció de Malalties enumereu aquests avantatges per desconcertar les coses bones:

  • Ajuda a una regulació eficient de la temperatura
  • Ajuda a que les articulacions funcionin sense problemes
  • Protegeix els teixits i la medul·la espinal
  • Ajuda a eliminar els residus del cos

2. Automatitzar la sortida del seient

Les distraccions en el lloc de treball desafien les vostres millors intencions.

Resolveu cada matí aixecar-vos i moure’s més quan esteu a la feina, només per ser víctima de correus electrònics, terminis, tasques d’última hora i una àmplia quantitat d’altres articles que corren el dia amb una falsa sensació d’urgència. Fins i tot quan s’enfronten a “urgències” sense importància, les seves millors intencions s’evaporen.

Has sentit a dir que ' assegut és el nou fumar ', Però, com assegureu-vos que us sortiu del seient prou vegades al llarg del dia?

berenar paleo a la marxa

Afortunadament, podeu entrenar-vos fàcilment per vèncer aquesta mentalitat i deixar de deixar que el treball ocupat que s’acosta domini les vostres necessitats físiques. Establiu un recordatori de calendari per cada 30 a 60 minuts dient: 'Aixeca't i mou-te'.

surt del teu seient

Aneu cap a la nevera d’aigua, preneu una mica d’aire fresc, aneu a xerrar amb un company de feina; feu qualsevol cosa per sortir del vostre seient i accedir a alguns passos.

Però la bona notícia és que els riscos d’estar asseguts semblen disminuir les persones que equilibren el seu temps d’estar amb nivells elevats d’activitat.

Bonus Hack: Treball a Pomodoros . jo utilitzo aquest temporitzador Pomodoro en línia gratuït treballar durant 25 minuts i després faig un descans de 5 minuts al final de cada Pomodoro. Això no només m’ajuda a treballar millor i amb més enfocament, sinó que també m’obliga a fer pauses regulars a peu.

Tu necessites! Diversos investigadors han documentat bé els riscos de seure.

Un expert que escriu un missatge de preguntes i respostes per a Mayo Clinic descriu els riscos per a la salut de massa assegut. Inclouen:

  • L’obesitat
  • Pressió arterial elevada
  • Nivell elevat de sucre en sang
  • Excés de greix corporal
  • Nivells de colesterol
  • Augment del risc de patir malalties cardiovasculars
  • Augment del risc de càncer

A més, seure no té cura d’altres estadístiques. Els riscos de seure més de vuit hores al dia són sorprenentment similars als riscos de fumar i d’obesitat, independentment del pes corporal real i de l’estat de fumar.

3. Alts cinc companys de feina

Recordeu aquella sensació que solíeu fer a la classe de gimnàs quan vau treure les bases en un joc seriós de kickball i els vostres companys d’equip van aconseguir un màxim de cinc?

O el simple impuls que obtindríeu al caminar pel passadís i que algú us donés una bufetada sense cap motiu?

Per què mai vam deixar de fer-ho?

Els cinc anys alts alliberen oxitocina (coneguda com a 'hormona de la confiança') i redueixen l'hormona de l'estrès cortisol. Positivitat també pot ajudar reduir els nivells d’estrès i millorar la resiliència física i mental. En lloc del típic 'hola' quan passeu per un company de feina, doneu-los un màxim de cinc.

Si voleu donar-li un cop d’alçada, proveu l’Epic High Five:

cinc èpics alts per a una oficina més sana

Si algú us impressiona amb la feina ben feta, doneu-li un màxim de cinc. Les accions parlen més fort que les paraules i un màxim de cinc ho diu tot.

Un avantatge addicional: és menys probable que estengueu gèrmens que si ho feu amb la mà. Intenteu no somriure quan algú us doni cinc. És impossible.

4. Recompensa la finalització de la tasca amb un berenar saludable

menjar aperitius saludables a la feina

Fins i tot les persones dedicades a la feina s’enfronten a tasques muntanyoses que semblen impossibles. Feu-vos un impuls recompensant-vos amb vosaltres alguna cosa saludable per menjar quan completeu una tasca llarga.

Heu sentit la frase 'menjar per estrès', que bàsicament fa servir el menjar com a forma de fer front a alguna cosa difícil o estressant. Amb el pas del temps, això es converteix en un hàbit, sobretot durant l’horari laboral on sovint sou els més estressats.

L’autor Charles Duhigg explica més sobre els hàbits al seu llibre El poder de l’hàbit . Descompon cada bucle d'hàbits en una seqüència de 3 esdeveniments:

  1. Un senyal: un disparador que indica al cervell que prengui el pilot automàtic per obtenir un hàbit específic (per exemple, menjar per estrès, aquesta seria la sensació d’estrès)
  2. Una rutina: l'acció que realitzeu després del senyal (anar al rebost)
  3. Una recompensa: l'avantatge de prendre l'acció (menjar alguna cosa carregada de sucre que alliberi dopamina, és a dir, la substància química del plaer al cervell)

Tot i que la majoria de la gent se centrarà en intentar canviar la rutina, centrar-se en millorar el senyal i la recompensa us ajudarà a millorar la rutina.

Per tant, us proposem la propera vegada que hi hagi estrès a la feina, digueu-vos que superareu aquesta tasca i, a continuació, premieu-vos amb alguna cosa saludable (i saborosa).

La pastanaga penjant no només farà que les vostres tasques siguin més agradables, sinó que triar un aperitiu saludable també millorarà la vostra salut general, frenarà els desitjos, elevarà el vostre estat d’ànim i augmentarà el vostre cervell.

5. Rejovenir amb un passeig

rejovenir a la feina amb un passeig

Mai no subestimeu la potència d’un power walk ... sobretot un combinat amb multitasca.

Els nostres estils de vida moderns ens tenen en un dilema: tenim molta feina important a fer, però al mateix temps, els experts en salut diuen que hauríem de fer uns 10.000 passos al dia .

Com es pot embolicar tot això en el seu ocupat dia?

Porteu algunes de les vostres tasques a la carretera.

Sens dubte, teniu reunions per telèfon diverses vegades a la setmana, si no diverses vegades al dia. En lloc de rebre totes les trucades al vostre escriptori i afegir-hi el temps que passeu a la cadira, escolteu els auriculars i aneu a reunió caminant durant la trucada amb un client, un venedor o un company

Caminant mentre estem de trucada també pot millorar la vostra confiança , de manera que pot ser una bona manera de tancar un acord.

Caminar també pot augmentar la vostra creativitat i ajudar-vos a tenir idees noves. Es van descobrir investigadors de Stanford una correlació convincent entre caminar i creativitat. Caminar per dins i per fora ajuda a la gent a generar idees tant durant el passeig com després que finalitzi el passeig.

Si us sentiu especialment motivat pel vostre salut a l'oficina , encaixar en un entrenament ràpid durant l’hora de dinar us pot ajudar a sentir-vos energitzats la resta del dia.

A continuació, es presenten algunes altres idees per seguir els passos diaris, fins i tot quan el vostre treball us requereixi seure durant hores:

  • Passeu per parlar amb la gent en lloc de trucar-los o afluixar-los. Si ho feu cada vegada que necessiteu parlar amb algú, els passos definitivament es podrien sumar.
  • Camineu al lloc.
  • Aixeca't i fes passos sempre que hagis de llegir alguna cosa.
  • Feu voltes quan intenteu tenir una idea nova o esbrineu alguna cosa.
  • Voluntari per ajudar a lliurar missatges o notes.
  • Inicieu un club ambulant perquè els altres us puguin fer responsables de caminar cada dia.

6. Psicologia positiva per a una fisiologia positiva

Practicar gratitud pot tenir un impacte positiu en el vostre salut mental . En passar un temps cada dia trobant coses que heu d’agrair, esteu entrenant el vostre cervell per buscar positivitat.

Si participeu en aquesta pràctica diària, estareu encantats de saber que hi ha avantatges addicionals. Els professionals de la salut mental que van descobrir que practicar l’agraïment també poden beneficiar la vostra salut física augmentant el vostre sistema immunitari, ajudant-vos a controlar l’estrès i molt més.

Per treure el màxim profit de la vostra gratitud, feu-ne un hàbit mitjançant una pràctica centrada. Planifiqueu escriure almenys tres coses per les quals us agraireu quan arribeu al vostre escriptori cada matí.

mesura l

Com hem esmentat a la secció 4, utilitzeu un bon sistema de recompenses per formar nous hàbits. Aquí teniu una bona manera de formar la pràctica diària d’agraïment:

  • Cue = Arribes a treballar i t’asseus al taulell
  • Rutina = Escriu 3 coses que agraeixes
  • Recompensa = Gaudeix d’una tassa tèbia de cafè o te

Seguiu aquesta tècnica i tindreu aquest hàbit diari clavat en un tres i no res.

idees de festa d'aniversari virtual per a nens

7. Recarregueu amb una migdiada durant el dinar

Ens adonem que la majoria dels llocs de treball arrufen les celles quan dormen a l’escriptori, de manera que haureu d’examinar-vos cap a on agafeu les vostres Z per practicar-ho. consell sobre benestar laboral .

S’ha demostrat que les migdiades redueixen l’estrès i reforcen el sistema immunitari ... dues coses que generalment tendeixen a agreujar-se i afeblir-se en el lloc de treball.

Fins i tot un curt de 20 minuts la migdiada proporciona molts beneficis ... i podeu afegir-lo a la llista de coses que feu al vostre cotxe vell i de confiança.

avantatges de la migdiada a la feina

Si teniu una pausa per dinar de 45 minuts, aquí teniu una manera d’aconseguir menjar i encaixar en una migdiada curta:

  • Feu servir 25 minuts per menjar (això es pot fer si porteu el vostre propi dinar a la feina o si teniu bons llocs per menjar a prop de la vostra oficina)
  • Utilitzeu els altres 20 minuts per prendre un refrescant migdiada al seient del passatger del vostre cotxe

Molt simple.

Ho faràs sentir-se alerta a la feina , i aquesta caiguda de les 3 de la matinada rodarà a la dreta com l'aigua en un cotxe encerat.

8. Fes el camí llarg

aparqueu molt lluny i camineu fins a l

Recordeu aquests 10.000 passos diaris que hem esmentat anteriorment? Bé, aquest hàbit de benestar en el lloc de treball us acosta una mica més a aquest elevat objectiu.

Aparqueu el cotxe al lloc més allunyat de la porta de l'oficina. Això us obligarà a afegir un parell de passos addicionals al llarg del dia.

Aquests petits passos s’afegeixen a mesura que camineu cap a i cap a l’oficina i recordeu que és més del que feia abans. Per no parlar de la caminada addicional, us donarà més temps per aclarir la vostra ment i definir les vostres intencions per al dia.

Penseu en altres maneres de fer servir trucs simples com aquest per afegir alguns passos addicionals al vostre dia. Aquests són alguns exemples:

conèixer activitats per a adults
  • Agafeu les escales en lloc de l’ascensor
  • Ompliu l’ampolla d’aigua només a 1/4 del recorregut, de manera que pugueu anar a la nevera un parell de vegades més al llarg del dia

Viouslybviament, anar en bicicleta o agafar el transport públic seria una manera encara millor d’exercitar-se en el camí cap a la feina, però per a molts, això no és possible tenint en compte els seus desplaçaments.

9. Esteneu-lo

Seure a l’escriptori i escriure durant la major part del dia pot causar tota mena de dolors, tensions i tensions al cos.

Proveu els 3 trams simples que apareixen a continuació quan sentiu que apareix el dolor. Us proporcionaran comoditat immediata i us protegiran contra danys a llarg termini.

Estirament també proporciona una varietat d’avantatges, segons informa la revista Prevention, això no es pot ignorar.

  • Accelera el flux sanguini a tot el cos i et fa sentir despert i revigorat
  • Us pot ajudar a augmentar les habilitats d’equilibri i evitar caigudes incòmodes
  • Et relaxa per poder treure el màxim partit al teu entrenament
  • Pot ajudar a regular els nivells de sucre en sang

A més, el moviment d’un tram especial pot ser el que necessiteu per trencar una llarga sessió asseguda.

Podeu fer els moviments asseguts i us prometem que els vostres companys de feina no us jutjaran; és possible que segueixin la vostra indicació i s’uneixin.

  1. Col·loqueu la mà esquerra sobre els dits de la mà dreta. Doblegueu el canell lentament fins que sentiu un lleuger estirament. Mantingueu-ho durant uns 5 segons i relaxeu-vos. Repetiu 3 vegades i, a continuació, alterneu la flexió cap amunt.
  2. Deixeu caure el cap lentament cap a una espatlla fins que sentiu un estirament. Mantingueu-ho durant 5-10 segons. Repetiu 3 vegades per cada costat. Això hauria d’alliberar la tensió del cap i del coll des d’un dia d’acumulació.
  3. Mentre exhaleu, inclineu-vos cap endavant, deixeu caure el cap cap als genolls i deixeu caure les mans cap als turmells. Mantingueu-ho premut durant uns 5 segons. A continuació, inspireu i aixequeu el cap lentament, invertint el moviment que vau fer baixant. Repetiu 3-5 vegades. No us alarmeu si sentiu algunes esquerdes i estalvis; això és totalment normal i totalment bo.

Idees de bonificació! A continuació, s’expliquen algunes altres coses que cal tenir en compte quan es vol mantenir sa a la feina:

  • Feu pauses de meditació conscients regularment; la salut mental és tan important com la salut física.
  • Menja una ració de fruites o verdures abans de menjar qualsevol altra cosa.
  • Pràctica respiració controlada per energitzar-se i mantenir la compostura

Triant aperitius saludables en lloc de comestibles salats i processats

Conclusió

Mitjançant la implementació d’alguns d’aquests hacks, podeu facilitar la vostra salut a la feina. Per obtenir més idees sobre com mantenir-se sa a la feina, consulteu aquesta llista de 8 hàbits sense excusa per a una jornada laboral més saludable de Total Wellness Health.

Quins altres pirates informàtics utilitzeu per assegurar-vos que sou proactiu sobre la salut al lloc de treball? Feu-nos-ho saber en els comentaris següents.

Recursos per al benestar dels empleats:

121 Idees del programa de benestar dels empleats que us encantaran

6 maneres fàcils de reduir l'estrès a la feina (i ser feliç)

45 Programes de benestar corporatiu d’èxit que els encantaran als empleats

42 empreses corporatives de benestar que estan transformant la salut i la felicitat en el lloc de treball

13 maneres fàcils de crear un espai d'oficines Zen amb un pressupost

23 maneres de Surefire per augmentar el benestar dels empleats

Com crear un repte de fitness Killer Office

25 exercicis d'oficina: maneres fàcils de posar-vos en forma a l'escriptori

11 avantatges recolzats en dades dels programes de benestar dels empleats que heu de conèixer

Tot el que necessiteu per llançar una enquesta de benestar als empleats de Kick-Ass

Què és un programa de benestar per a empleats?