Proteïna, proteïna, proteïna! En parlem tan sovint, però, què és aquesta substància meravellosa i quins aliments hauríem de menjar per obtenir-ne prou?
Seguiu llegint per obtenir informació sobre els aperitius saludables amb proteïnes i esbrineu com berenar com una persona que entén les proteïnes.
Però primer…
Els aperitius de proteïna amb millor puntuació directament dels clients Dcbeacon:
- Boles de proteïna d’aliments sencers, mantega de cacauet de xocolata i coco de SimplyFUEL (4,68 de 5)
- Bossa de batut de fruites amb proteïna SmashPack (4,62 de 5)
- Xips de proteïna Quest Nutrition Tortilla Style, Chili Lime (4,57 de 5)
- FlapJacked Mighty Muffins (4,54 de 5)
- Cookie de proteïna de xocolata doble Quest Nutrition (4,51 de 5)
- Twin Peaks amb baix contingut de carbohidrats, cops de proteïnes amigables amb al·lèrgies, Cheddar de Jalapeno (4,46 de 5)
- Pastissos de torradora de proteïnes Smart Tart (4,45 sobre 5)
- Promix Whey Protein Isolate Puff Bar, mongeta de vainilla (4,42 de 5)
- Cheddies, galetes de formatge (4,39 de 5)
- Mantega de galetes en pols de proteïnes FDL, rotllo de canyella glaçada (4,37 de 5)
Què és la proteïna?
Una proteïna és una molècula formada per cadenes d’aminoàcids. Les cadenes s’uneixen per formar diferents estructures i, per tant, diferents proteïnes, inclosos anticossos, enzims i hormones essencials. La proteïna fa més que construir músculs; apareix en moltes de les funcions principals del cos.
Què té a veure això amb el berenar?
Com hem esmentat anteriorment, les proteïnes estan fetes d’aminoàcids. El vostre cos pot fabricar alguns dels seus propis aminoàcids, però necessita obtenir molts dels elements essencials, el que anomenem oficialment “aminoàcids essencials”, menjant una gran varietat d’aliments. Quan el cos té tots els aminoàcids necessaris, pot fabricar totes les proteïnes essencials.
Fer proteïnes contra menjar proteïnes.
Tant si es tracta d’una font vegetal com animal, la proteïna que mengeu no us subministra immediatament proteïna perquè prové d’un organisme diferent i està dissenyada per a les necessitats particulars d’aquest organisme. El cos descompon la proteïna consumida en components d’aminoàcids i després fa una certa reestructuració per construir proteïnes que pugueu utilitzar.
Aquest procés de reestructuració és el motiu pel qual cal consumir proteïnes i, per tant, aminoàcids, provinents d’aliments variats, en particular d’aliments saludables. Segons els experts del Harvard T.H. Escola de Salut Pública Chan , el 'paquet' o el perfil de salut, dels aliments plens de proteïnes que mengeu té un gran impacte en la vostra salut general.
La vostra estratègia per berenar amb molta proteïna
idea del treballador del mes
Per ser el vostre millor persona, heu de berenar amb una àmplia gamma d’aperitius saludables rics en nutrients i rics en nutrients i baixos en greixos i calories.
A continuació, hem detallat alguns dels aliments bàsics que proporcionen els paquets de proteïnes i aminoàcids més saludables i magres. També hem llistat aperitius que podeu comprar i fer per omplir cada font de proteïna. Esteu a punt per aconseguir la vostra proteïna?
Ous
Ous: paquets compactes plens de molts nutrients potents . Un ou gran té 70 calories, 6 grams de proteïna i diversos altres nutrients, inclosa la vitamina D, la riboflavina i el seleni. Combineu aquest perfil nutritiu amb sabor i versatilitat i obtindreu una font ideal de proteïna magra.
1. Caixes de subscripció a Love With Food Healthy Snack
Voleu menjar saborosos i saludables cada mes? Durant un temps limitat, Love With Food ofereix un 40% de descompte sobre la primera Deluxe Snack Box. A més, per cada caixa que compreu donarà un àpat a un banc d’aliments local en nom vostre. Obteniu un 40% de descompte a la vostra primera caixa aquí.
2. Tomàquet farcit d’ou i pesto
Via Paleo Leap: tomàquets farcits d’ou i pesto
Per fer un aperitiu ric en proteïnes, el cuiner darrere Paleo Leap trenca un ou en un tomàquet i el cou al forn. Voila: teniu un berenar ric en nutrients que no us farà sentir com un culturista privat i espartà.
3. Amanida d’ous saludable en rodanxes de cogombre
Via Ben recobert: amanida d’ous saludable
Feu l'amanida d'ou Ben xapat amb iogurt grec i mostassa sense greix. Aquesta tècnica elimina molts greixos i, fins i tot, aporta una mica de proteïna addicional. També podeu deixar el pa i menjar-vos l’amanida d’ous amb talls de cogombre delicats. Pot semblar un aperitiu per a la festa del te, però conté proteïnes greus.
4. Ous microones: 3 maneres
Qui té temps per a una paella? Per sort, podeu menjar ous saludables i rics en proteïnes de tres maneres diferents gràcies al microones.
Poché: si teniu un ou, una tassa i una mica d’aigua, podeu gaudir d’un ou escalfat ràpid. Obtenir la instruccions .
Revolt: barregeu ous, llet i sal ... i després feu zap! Obtenir la instruccions .
Quiche: la quiche de tassa microones és l’equivalent a un aperitiu salat del pastís de tassa. Obtenir la instruccions .
iogurt
Amb unes 140 calories i 12 grams de proteïna per porció, iogurt * fa una saborosa font de proteïnes saludables, sense oblidar altres coses bones, com ara la vitamina A, el fòsfor i el calci. La densitat de proteïnes i el sabor suau del iogurt el converteixen en una base ideal per a una varietat de aperitius saludables .
(* Basat en dades de iogurt normal i baix en greixos).
5. Iogurt normal + mel de flor de taronger + llavors de sèsam torrades
Omet el iogurt amb sabor previ i fes la teva pròpia barreja gourmet amb proteïna i sabor suficient per mantenir-te satisfet durant hores. Podeu trobar llavors de sèsam pre-torrades a la secció asiàtica de moltes botigues de queviures.
6. Pops de iogurt grec
Via Llimona: paletes de iogurt grec de gerds
El cuiner darrere del Llimoner congela una mica de fruita i una mica de iogurt en tasses de paper per fer un aperitiu ric en proteïnes que també és un deliciós regal congelat.
7. Iogurt grec + Cors de cànem + Maduixes
Barregeu una mica de iogurt grec robust amb cors de cànem i maduixes naturalment baixes en sucre per crear un pot de proteïnes que tingui un sabor més indulgent del que és.
8. Parfaits mediterranis fàcils
Aquests parfaits densos en nutrients superen tots els altres perfectes ensucrats, frívols i buits que heu provat mai. Converteix el 'parfait ric en proteïnes' en una nova realitat deliciosa posant iogurt grec, conserves d'albercoc, granola i festucs.
9. Dip de mantega de cacauet de iogurt grec
Si mai no heu pensat en barrejar mantega de cacauet i iogurt, us heu perdut alguns sabors deliciosos i proteïnes saludables. Menja aquest bany de Menjar, diversió i vida amb qualsevol tipus de fruita que vulgueu o directament de la cullera (no jutjarem). També podeu ometre la mel d’aquesta recepta si voleu retallar el sucre de la vostra dieta.
10. Aigua de roses i iogurt de cardamom Lassi
Aquest lassi d'aigua de roses (dels experts en menjar net de Aliments integrals ) fa que el menjar ric en proteïnes sigui de luxe. Proveu-ho si voleu canviar la vostra rutina de batuts de proteïnes.
Peix
Molts peixos són altament rics en proteïnes i baixes en calories i greixos. Prenem per exemple el salmó salvatge de l’Atlàntic. Un filet (198 grams) té prop de 40 grams de proteïna i menys de 300 calories. El peix també està ple d’àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats ideals per a la sacietat.
11. Rotlles de cogombre de salmó
Via Menja, gira, corre, repeteix: rotlles de cogombre de salmó
Feu com el menjar del darrere Menja, gira, corre, repea enrotlleu salmó i cogombre per fer un aperitiu que sigui com un rotllo de sushi ple de proteïnes sense els hidrats de carboni afegits d’arròs enganxós.
12. Amanida de tonyina mediterrània saludable
L’amanida clàssica de tonyina té moltes proteïnes. Aclareix el greix per fer un aperitiu que proporciona un paquet de proteïnes més prim i més fluix. Aquesta recepta de Tori Avey obté sabor i humitat del suc de llimona i de l’oli d’oliva en lloc de la maionesa.
13. Pops de salmó amb salsa d’anet
Via Només receptes sense gluten: salmó amb salsa picant d’anet
Menjar peix en un pal mai ha estat tan deliciós, sa o divertit. Aquest berenar de Només receptes sense gluten utilitza llavors de sèsam, suc de llimona i anet per treure els sabors a un deliciós salmó natural.
idees de berenars saludables per treballar
14. Amanida ràpida de tonyina tropical
Remeneu algunes conserves de tonyina d’alta qualitat, trossos de pinya, alvocat en cubs i coriandre per fer una amanida de tonyina tropical saludable. Mengeu la barreja directament de la cullera o arrossegueu-la a rodanxes de cogombre fresc.
Fruits secs i llavors
Els fruits secs i les llavors densos en nutrients tenen tot el necessari per mantenir-se ple, incloses les proteïnes i els greixos bons. Les nous i les llavors també són increïblement versàtils; es poden utilitzar en una àmplia gamma d’aperitius de proteïnes dolços i salats.
15. Ametlles
L’ametlla pura i senzilla és una font de proteïnes ferma i ferma. Si necessiteu proteïnes ràpides i netes en moviment, les ametlles són el vostre millor amic.
16. Barres de proteïnes sense coure
Via Oh She Glows: barres de proteïnes ràpides i senzilles sense coure
Si intenteu preparar la majoria dels vostres propis aliments, aquestes barres sense coure, una alternativa ràpida als seus homòlegs envasats, són una opció fantàstica. Oh She Brilla utilitza pols de proteïna vegana i mantega d’ametlla per empaquetar aquestes delicioses barres amb molta proteïna.
17. Boles de proteïna amb mantega d’ametlla
Via Dietistes alimentaris reals: boles de proteïna de plàtan amb mantega d’ametlla
Les boles de proteïnes sovint són més ràpides i fàcils de fabricar que les barres de proteïnes, i aquests bocins sense coure del Dietistes alimentaris reals no són una excepció. Aquestes picades s’omplen de proteïnes d’ametlles, llavors de chia i proteïnes en pols netes.
18. Llavors de carbassa torrades
Qui sabia que totes aquestes llavors de mala sort que treiem de les nostres llanternes omplertes de proteïna? Bé, ho són: una ajuda de 2 unces conté 10 grams de proteïna. Cerqueu llavors de carbassa pre-rostides a la vostra botiga de queviures o saleu les llavors crues i torreu-les a 300 graus durant uns 45 minuts.
19. Barres de llavors de carbassa sense coure
Les versàtils llavors de carbassa apareixen en aquestes barres de proteïnes sense coure de Un món de grans homes . Les barres són dolces, salades i són bones per al cos.
Mongetes i llegums
Des de fa anys, les mongetes i els llegums són l’elecció de les proteïnes de les dietes vegetals. Aquests paquets rics en proteïnes tenen un sabor suau, molt baix en greixos i calories i estan plens de proteïnes, folats i, per descomptat, de fibra. De fet, les mongetes i els llegums contenen una combinació màgica de proteïnes i fibra que us manté ple i produeix alguns aperitius saludables amb proteïnes.
20. Berenars cruixents de llenties d’all
Via Menjar, condicionament físic, aire fresc: berenar d'all cruixent amb llenties
La sopa de llenties és fantàstica, però aquestes llenties cruixents i portàtils poden canviar la forma de berenar per sempre. Aquesta recepta de Menjar, condicionament físic, aire fresc fa que sigui fàcil gaudir de la fibra i de la proteïna magra de les llenties quan esteu en moviment.
coneixeu-vos trencadors de gel
21. Sopa ràpida i senzilla de batedora de mongetes negres
Les sopes de batedora són com batuts salats. Són ràpids, fàcils i súper sans. També són perfectes si observeu sucres de fruites. Combineu suc de llima, suc de tomàquet, coriandre, sal i una mica de salsa picant en una batedora per fer una sopa plena de proteïnes que tingui un soroll fred o calent.
22. Viatger vegetarià Garbanzo i Soy Medley
Fet amb garbanzos i soja, aquest aperitiu ofereix un impuls proteic en qualsevol moment. Berenar només amb la barreja o afegiu-lo a les amanides, sopes i bols de Buda: qualsevol cosa que pugui beneficiar-se d'una proteïna addicional.
23. Falafel cru
Combineu mongetes de garbanzo i uns quants ingredients més saborosos en un processador d’aliments, feu rodar el menjar en boletes, i voilà, ja teniu Rawmazing’s un falafel ric en proteïnes que és ràpid de fer i que és increïblement saborós, sense fregir.
24. Barres de proteïnes per a pastissos de llimona WOLO WanderBar
La cúrcuma, les llavors de lli, les proteïnes en pols i altres nutrients les omplen WOLO WanderBars amb una dosi saludable de proteïnes que baixa tan fàcil com qualsevol deliciosa delícia.
25. Protesta de xips de proteïnes de pèsols
La proteïna del pèsol entra en cadascun d’aquests trossos de triangle daurat. Mengeu una bossa sencera per obtenir 15 grams de proteïna mentre baixeu només 120 calories. Podeu gaudir de la bondat plena de proteïnes Protesta patates fregides amb molts sabors saborosos, inclosa la llima picant, el coco torrat i el caramel salat.
26. Bar de berenar de cigrons i mongetes negres
Via Marejat, ocupat i famolenc: barreja de berenars de cigrons i mongetes negres
Simplement condimentar i coure cigrons i mongetes negres per fer un berenar cruixent que tingui el gust que hagués sortit d’un paquet. Aquesta recepta de Marejat, ocupat i famolenc facilitar-ho amb només cinc minuts de preparació.
Proteïna de sèrum
Saludable, sèrum ric en proteïnes és un sube de la fabricació de formatges. Bàsicament, s’elabora formatge i el sèrum deixat es processa per eliminar coses que no són proteïnes. El resultat és una font de proteïnes concentrada que té molts aminoàcids i que s’integra fàcilment en gairebé qualsevol aliment imaginable.
27. Xips de proteïnes Ips
Menja patates fregides i aconsegueix la teva proteïna. Qui diu que la vida no és justa? Deliciós Xips de proteïnes Ips estan fets de farina de blat de moro saludable i concentrat de proteïna de sèrum. El resultat és un xip inflat amb la meitat del greix i el doble de sabor que les patates fregides normals.
28. Batut de sèrum d’alvocat
Barregeu un alvocat, una cullerada de proteïna de sèrum en pols, llet d’ametlles i maduixes per fer un batut cremós que us mantindrà ple durant hores.
29. Iogurt normal + mantega de figues + proteïna de sèrum
Afegiu una cullerada de mantega de figues i la vostra proteïna de sèrum en pols preferida a un iogurt normal per crear un aperitiu ric en proteïnes amb un sabor ric i satisfactori.
30. Llet de proteïna de plàtan
Aquest berenar és més lleuger que un batut, però és igual de satisfactori. Simplement barregeu un plàtan madur amb una bola de proteïna de sèrum en pols i unes 3 tasses de la vostra llet preferida. El resultat té una textura més cremosa que la llet normal i un sabor a plàtan lleugerament dolç que al vostre fill interior li encantarà.
Turquia
Una font magra de proteïnes, gall dindi * té aproximadament 125 calories, 2 grams de greix i 26 grams de proteïna. És una base perfecta i satisfactòria per a molts aperitius proteics adequats per a vosaltres.
(* Dades basades en pit de gall d'indi torrat sense pell.)
31. Country Archer Herb Citrus Bar de gall dindi
Aquests bars saborosos i paleo-amigables tenen tots els sabors herbes d’un gall d’indi rostit a casa. Elaborat amb gall d’indi net i criat sense antibiòtics ni hormones Country Archer el pal conté 9 grams de proteïna.
32. Fàcil casolà de gall dindi Jerky
Qui sabia que podríeu fer el vostre propi gall d’indi net i net fent unes rodanxes de gall d’indi a la reixa superior del forn? Doncs pots, i hauries de fer-ho. Només heu de seguir aquesta recepta de Mark’s Daily Apple.
33. Poma embolicada amb gall dindi (o qualsevol gall dindi embolicada)
Agafeu una llesca de pit de gall d’indi envasada sense nitrats i baixa en sodi i emboliqueu-la amb una llesca de poma Granny Smith per fer un aperitiu ric en proteïnes amb un sabor refrescant. I perquè ho sàpiga, podeu fer aquest aperitiu amb gairebé qualsevol cosa que vulgueu: adobats, pastanagues, mango, pebrots picants i molt més. Considereu-ho com el vostre sandvitx invers.
34. Crackets de sandvitx grans
Torneu a connectar amb la diversió infantil de crear sandvitxos de galetes. Utilitzeu ingredients de qualitat per fer el vostre aperitiu nostàlgic súper saludable. Agafeu galetes de gra sencer, gall d’indi tallat a rodanxes i formatge lleuger a rodanxes. Utilitzeu un tallador de pizza per tallar el formatge i el gall d’indi a quarts i comenceu a fer els vostres entrepans. Sigueu creatiu amb condiments per afegir encara més bengales per a adults a aquests aperitius saludables.
35. Barra de nabius Epic Turkey Almond
Obteniu la solució de gall dindi en forma de snack-bar amb el Epic Bar de nabius amb ametlles de gall dindi . Aquesta barra té tot el sabor satisfactori d’una festa de collita, però també es posa a treballar amb 11 grams de proteïna. Epic introdueix només el millor gall dindi als seus barrots, això vol dir gall d’indi criat sense estimulants del creixement.
Quin és el vostre berenar de proteïnes saludable preferit? Feu-nos-ho saber a la secció de comentaris següent.
regals de Nadal per al personal d'oficina
(PS: no us ho perdeu 40% de descompte a la primera Deluxe Box de berenars deliciosos i saludables!)
Recursos addicionals:
- 121 aperitius saludables fàcils i deliciosos per a cada tipus de berenar
- 32 aperitius vegans saborosos i saludables per combatre els desitjos
- 31 aperitius dolços sans i sense culpa que satisfaran la vostra dent dolça
- 23 aperitius increïblement saborosos i saludables per comprar ara mateix
- 25 aperitius saludables que són perfectes per a qualsevol lloc
- 35 aperitius saludables en proteïnes per mantenir-vos ple i satisfet
- 30 aperitius saludables provats al camp per a nens
- 31 aperitius saludables de baix contingut en carbohidrats per mantenir-vos ple i energitzat
- 50 aperitius sans gluten sans que tenen un gust sorprenent
- 28 aperitius saludables sense culpa per a diabètics
- 45 aperitius baixos en calories súper fàcils i saludables
- 33 aperitius saludables per a adults que necessiten repostar
- Dolç, salat, àcid o picant: aquestes 30 barres de berenar saludables ho cobreixen tot
- 37 aperitius salats saludables per a quan desitgeu alguna cosa saborós
- 30 aperitius saludables envasats que us podeu sentir bé menjant
- 30 aperitius saludables per omplir la vostra fam
- Més de 80 aperitius cruixents saludables fets amb ingredients frescos
- Més de 20 aperitius saludables a la nit que desitjaràs i estimaràs
- Dolços o salats: trieu els aperitius saludables de la festa
- Més de 20 aperitius saludables per baixar de pes que tinguin menys de 200 calories
- A continuació s’explica com gaudir dels vostres aperitius saludables preferits en qualsevol dieta
- Més de 20 aperitius saludables per viatjar per carretera per viatjar bé
- Més de 30 aperitius saludables d’embaràs amb nutrients essencials
- Més de 30 aperitius saludables de fruites que canviaran la vostra manera de veure la fruita