32 aperitius vegans saborosos i saludables per combatre els desitjos

boles de llenties-veganes-sense-gluten-3

És totalment normal que els vegans nous i fins i tot veterans s’enfrontin a les ganes, ja que el seu cos demana nutrients que solien obtenir dels es d’origen animal.



Aquests nutrients inclouen aminoàcids, vitamina B12, calci, ferro, zinc, vitamina D i proteïnes.

Molts d’aquests nutrients són abundants en es d’origen animal, però podeu obtenir-los absolutament en una dieta vegana. Fins i tot els podeu obtenir amb aperitius vegans saludables.

Els aperitius vegans saludables que apareixen a continuació contenen els nutrients que el vostre cos vegà anhela. Prepara’t per besar-te adéu a les teves ganes.



Nutrient: proteïna

L’ésser humà està format bàsicament proteïna . Es troba a totes les nostres cèl·lules i és fonamental per mantenir la pell, els ossos i els músculs forts i funcionals.

'D'on treus la teva proteïna?' és una qüestió clàssica del camp dels vegans. També és fàcil de respondre, ja que hi ha diverses proteïnes vegetals delicioses.

Els aperitius que hi ha a continuació només ratllen la superfície del vostre vegà ple de proteïnes opcions per berenar .



Sucota de soja

No ens ha d’estranyar que la soja faci una aparició més a la nostra llista d’aperitius vegans saludables.

Regal d’aniversari dels empleats de 10 anys

Les soja tenen calci i ferro i també tenen proteïnes. Només 1/2 tassa de soja té uns 34 grams de proteïna.

Feu un succotash ràpid per picar amb una mica de soja, tomàquets cherry, blat de moro a la planxa i pebrots verds picats.

Edamame salat

aperitius de festa d

Quan la soja encara està a la beina, els anomenem edamame.

Cuinat amb només una mica de sal marina, edamame fa un saborós berenar vegà que afegeix noves dimensions al berenar de soja.

Patates fregides de mongeta amb cacau il·lustrat

523519_1

Cobert amb cacau en pols i mongetes torrades i faves (també anomenades fava) cruixents per fer el berenar vegà perfecte i suficientment dolç amb 7 grams de proteïna.

Gràcies al Marca il·lustrada , podeu gaudir de saboroses mongetes sense sortir del paquet.

Dcbeacon-Work-From-Home-Box

Batut de pèsols

L’aïllat de proteïnes de pèsols és fantàstic, però també podeu fer servir pèsols frescos o congelats habituals als batuts per obtenir proteïnes vegetals d’alta qualitat. Aquesta recepta de batut de NutriLiving inclou pèsols, plàtans, llet d’arròs i menta.

Amor, sal de blat de moro

amor_mig

Amb 3 grams de proteïna i molta fibra, aquestes picades de blat de moro cruixents deletreanen aperitius vegans de qualitat.

Amor, blat de moro està elaborat amb blat de moro torrat de primera qualitat preparat sense lactis ni organismes modificats genèticament.

No podríem estar més encantats que el blat de moro l’hagi fet fora de la panotxa i en els nostres hàbits de berenar.

Nutrient: aminoàcids, especialment lisina

Aminoàcids són les que utilitza el vostre cos per crear proteïnes. Quan consumeix aliments rics en proteïnes, el cos descompon les proteïnes dels aliments i utilitza els aminoàcids sobrants per crear noves proteïnes que realment pot utilitzar.

Tot i que el vostre cos pot fabricar alguns aminoàcids, necessita obtenir els altres, els que anomenem 'aminoàcids essencials', a partir d'aliments saludables.

Els vegans n’han d’estar segurs consumir molts aminoàcids lisina per evitar fatiga, marejos i agitacions.

Augmenteu la ingesta de lisina i aminoàcids provant els aperitius següents.

jocs de creació d’equips per a treballadors remots

Crostini de pesto de pèsol i llimona

Versàtils i saborosos, els pèsols de neu tenen molta lisina, un aminoàcid essencial que necessiten els vegans (i tots els menjadors). Menjar les nuggets verds a la sortida de la beina és divertit, però també podeu muntar els pèsols en un deliciós pesto vegà i deixar-los coure amb pa cruixent per crear un aperitiu saciant.

Aquesta recepta de Verdures al taulell fa que menjar pèsols de neu sigui una experiència deliciosa.

Boles de Llenties

Les llenties tenen aminoàcids i fibra satisfactòria, cosa que els converteix en un aperitiu ideal per a vegans amb gana de proteïnes vegetals saludables.

Les llenties es poden convertir en sopes, tacs i fins i tot aquestes boles sense carn Sandra Vungi Vegana . Les boles tenen un sabor increïble amb qualsevol salsa que pugueu preparar.

boles de llenties-veganes-sense-gluten-3

Via Sandra Vungi Vegana: les millors i més fàcils boles de llenties

Tofu a la brasa ràpid

Talleu el tofu a rodanxes i poseu-lo sobre una safata de forn coberta amb tovalloles de paper. Col·loqueu més tovalloles de paper sobre el tofu i cobriu-ho tot amb alguns plats. (Això traurà tota la humitat de les rodanxes de tofu i s'assegurarà que quedin ben netes).

Després d’uns 20 minuts (o més) de temps de tovallola, col·loqueu el tofu a la safata del forn i salpebreu-lo. Feu-hi coure el tofu durant 4 minuts per cada costat. A continuació, gaudiu d'un aperitiu saborós i cruixent amb aminoàcids a base de plantes.

Tempeh marinat

El tempeh, ple de proteïnes, calci i folat, és un aliment bàsic per a la dieta vegana. És ferm i satisfactori i adquireix sabors com la màgia.

Aquest tempeh marinat de gingebre i auró Cuina Ascensió fa un aperitiu vegà desitjable que satisfà les ganes de menjar carn, fregits i gairebé qualsevol altra cosa.

Galetes Emmy’s Organics de cacau fosc amb coco

El coco ric en lisina presenta galetes suaus i masticables elaborades amb cacau en pols de comerç just, farina d’ametlles, oli de coco i extracte orgànic de vainilla.

Aquestes cookies proporcionen una fantàstica llaminadura vegana que té un gust increïble.

Encara millor, les galetes són increïblement bones per a vosaltres. Les llaminadures no són verificades pel projecte de transgènics, sense grans i sense soja.

darkcacao_d5b66b84-cbb8-49a2-af12-0990b627110c_700x

Nutrient: vitamina B12

Vitamina B12 ajuda el cos a fer l’ADN (és una cosa important) i enforteix la sang i les cèl·lules nervioses. La vitamina també pot evitar un tipus d’anèmia caracteritzada per fatiga i debilitat.

Tot i que la vitamina B12 està fàcilment disponible en es animals, és difícil trobar fonts vegetals. Els vegans haurien de recórrer a aliments enriquits sans per obtenir la dosi d’aquesta important vitamina.

Aquí teniu alguns aperitius vegans saludables fets amb ingredients que estan enriquits amb vitamina B12.

Batut de llet de cànem fortificat

Podeu fer el vostre batut amb qualsevol llet no làctia que estigui fortificada amb vitamina B12, com ara Hudson River Foods Llet de cànem original .

També podeu utilitzar la fruita que vulgueu, però us recomanem una opció de batut súper cremós fet amb 1/2 plàtan, 1/4 tassa de maduixes congelades, 1/2 tassa de trossos de mango congelats i 1 1/2 tassa de llet fortificada de la vostra elecció.

Xips Kale fets amb Llevat nutricional

kale-snacknation

Els vegans veterans probablement ja coneixen i estimen el llevat nutricional, però si sou nou al joc, us prometem que coneixereu i estimareu aquestes coses increïbles en poc temps.

El llevat nutricional té molta vitamina B12 i proteïnes. Per si no n’hi hagués prou, els flocs tenen un sabor únic de formatge.

El llevat nutricional es pot trobar a gairebé totes les receptes de formatge vegà que hi ha. Conegueu les coses fent-ne algunes patates fregides de kale , un berenar vegà per excel·lència.

Flocs de blat de moro de Kellogg

Enriquits per proporcionar el 15% del valor diari recomanat de vitamina B12, els flocs de blat de moro clàssics de Kellogg són purs, senzills i vegans. Quan es xopen amb la vostra llet no lactia preferida, aquests flocs constitueixen un aperitiu vegà ideal.

Els flocs de blat de moro són baixos en sucre i també s’enriqueixen amb moltes altres vitamines i minerals a més de vitamina B12.

Nutrient: calci

Des que era petit, probablement heu sentit a parlar de com calci manté els ossos forts. La fortificació òssia és un dels principals papers del calci, però sens dubte no és l’únic.

El calci també ajuda el cos a enviar missatges importants sobre el sistema nerviós i a produir hormones i enzims.

Potser també heu sentit a dir que els es lactis són els únics aliments amb calci. Per sort, per als vegans, aquesta petita tampoc no és certa.

És clar, els es lactis tenen molt de calci, però el mineral també es troba a la soja, a les verdures de fulla verda i a molts altres deliciosos aliments a base de plantes.

Obteniu la vostra correcció de calci amb aquests aperitius.

treballar a partir d’activitats de creació d’equips a casa

Amanida ràpida de soja

Només 1/4 de tassa de soja té aproximadament el 13% del valor diari recomanat de calci i aproximadament el 41% del valor diari recomanat de ferro.

Amb tantes coses bones que oferir, la soja és imprescindible en qualsevol dieta vegana equilibrada.

Obteniu un munt d’aquestes mongetes meravelloses preparant una amanida ràpida de soja amb sal marina, gingebre fresc ratllat i pastanagues i cogombres.

Kimchi de rave sec

rave

Els sabors atrevits d’aquest kimchi de rave sec Maangchi són perfectament adequats per a vegans aventurers que vulguin obrir noves portes culinàries.

Una font de calci, una tassa de rodanxes de rave sec, té el 73% del valor diari recomanat de calci. (Recordeu que la propera vegada que un dels vostres amics omnívors us demani on obtindreu la proteïna i el calci).

Tacos de collard vegà

Les fulles gruixudes i robustes de color verd fan les closques de tacs ideals i substitueixen embolcall. Una tassa de collards té uns 84 grams de calci i molta vitamina A, vitamina K i folat.

Ompliu una de les fulles resistents amb una barreja de quinoa, mongetes negres, jalapenos i mangos i doblegueu o emboliqueu la fulla per fer el vostre nou aperitiu de taco vegà.

Saltat Verds mostassa amb llimona

Quan sou vegà, els saborosos greens saltats són més que un plat secundari a la nit; també fan el berenar perfecte.

Les mostasses són plenes de nutrients, inclosos el calci, el potassi, la vitamina K i el folat, i tenen el millor sabor quan es salten amb sabors atrevits com l'all i la llimona.

Mengeu els vostres verds nus amb una forquilla, sobre quinoa o fins i tot en una llesca de pa integral cruixent.

Fulles d’amarant

Carregades de calci, ferro i vitamina B6, les fulles d’amarant proporcionen als vegans un aperitiu interessant i ric en nutrients.

Això Genius Kitchen la recepta demana que es cuini a foc lent les fulles de la llet de coco. Feu un gran lot d’aquestes super fulles perquè apareguin al microones quan tingueu gana.

nopales Salad

Els nopales són les peces comestibles en forma de paleta del cactus de figuera de figuera. Sí, menjar cactus és al menú vegà. Aquestes paletes saboroses proporcionen un sabor matisat i tants nutrients com les verdures més tradicionals.

Els Nopales tenen molta vitamina C, magnesi i calci, i tenen un sabor excel·lent en una amanida amb ceba i jalapenos frescos. Obteniu la recepta Anells i coses de ceba .

Nutrient: ferro

El ferro evita l’anèmia i compleix moltes altres funcions crítiques al nostre cos. El ferro, que es troba en moltes proteïnes i enzims, també ajuda els nostres cossos a utilitzar l’oxigen.

Obteniu una mica de ferro de fonts sanes basades en plantes, menjant els aperitius a continuació.

Batut d’espirulina

Us pregunteu com obtenir més ferro a la vostra dieta sense carn? Spirulina podria ser el vostre nou millor amic. Aquesta alga seca proporciona l’11% del valor diari recomanat de ferro en només una cullerada.

El pols verd té un lleuger sabor d’algues marines, però s’integra perfectament en els batuts.

Proveu de barrejar-lo amb la vostra llet vegana preferida, uns plàtans, espinacs i una cullerada de mantega d’ametlles.

millors regals corporatius per a clients

Hummus de soja

mini-pita-hummus de blat integral

A més de fer la nostra llista anterior per ser una gran font de calci, la soja torna a fer la nostra llista per la quantitat de ferro que proporcionen, amb 1/4 de tassa que ofereix el 41% del valor diari recomanat de ferro.

Utilitzeu aquest súper llegum en lloc de cigrons a la vostra recepta d’hummus preferida per obtenir un impuls de ferro en què podeu submergir verdures.

Te de llimona

Te de festa d

Una cullerada d’herba de llimona té el 2% de la dosi diària recomanada de ferro.

Pot ser que això no sembli massa, però només és una sola cullerada, cosa que fa que l’herba de llimona sigui una forma refrescant a base de plantes per complementar la ingesta de ferro en una dieta vegana.

Les tiges de la llimonera són llenyoses i difícils de mastegar, però podeu treure’n totes les coses bones preparant un te refrescant que sigui perfecte per a un entrepà lleuger. Obteniu la recepta del Cuina Wanderlust .

Suc d’espinacs

espinacs4

Les fulles d’espinacs, empaquetades amb ferro, són prou delicades per fer-ne suc a la batedora. Les tiges d’espinacs són molt més suaus que les que es troben a la col arrissada o a les bledes, de manera que fins i tot una batedora d’alimentació normal pot fer que tota la fulla sigui sedosa.

El suc dens en nutrients fa l’aperitiu vegà perfecte; tot i que només és líquid, totes les coses bones empaquetades a dins us omplen i us mantenen sostinguts.

Barregeu dues tasses d’espinacs amb una poma granny smith picada, 1/2 tassa de trossos de pinya congelats i aproximadament una tassa d’aigua filtrada.

Fins i tot es podria congelar aquest suc per fer una paleta verda sana.

Carxofes de Jerusalem en vinagre (Sunchokes)

Les carxofes de Jerusalem, també conegudes com a sunchoke, són uns tubercles saborosos amb un sabor suau que s’assembla una mica a una nou, una mica a la carxofa i una mica a la patata.

Les carxofes de Jerusalem estan plenes de ferro i el seu ric sabor es presta perfectament a la creació d’un berenar vegà saludable. Proveu aquesta senzilla recepta de sunchokes en vinagre Hunter Angler Jardiner Cuiner .

Feu un gran lot de tubercles per tenir-los a mà per atacar berenars.

carxofes en escabetx

Via Hunter Angler Jardiner Cook: Carxofes de Jerusalem en vinagre

Fesols de Lima torrats al forn

Les mongetes de Lima tenen molt en comú amb la soja: sabor suau, textura ferma i gran quantitat de ferro.

Aquestes mongetes no es troben només en guarnicions viscoses; podeu rostir fesols lima per crear beines cruixents que facin un berenar vegà perfecte i ric en ferro.

A Fine Balance t’ensenyarà a rostir mongetes lima amb alls.

Fruites pacífiques Maduixa + Pluja Acai

edició de maduixa

Ho creieu o no, els aperitius de fruites Peaceful Fruits Strawberry + Acai Drizzle tenen el 2% del valor diari recomanat de ferro.

Les fruites pacífiques també canviaran totes les vostres idees sobre aperitius de fruita de moltes altres maneres refrescants. No hi ha colorants ni sabor afegit en aquests refrigeris moderns de fruita.

Tot el que proveu i veieu prové directament de la Mare Natura: maduixa, suc de taronja, acai, poma i dates per ser precisos.

Nutrient: Zinc

zinc juga un paper en els processos de curació del cos, els sentits del gust i l’olfacte, la funció del sistema immunitari i la formació de proteïnes i ADN. En resum, el zinc és clau per a moltes coses que passen al cos.

Les fonts vegetals de zinc inclouen llegums i bolets.

Pèsols rostits d’ulls negres

Els llegums torrats cruixents són un dels nostres aperitius vegans preferits. Proporcionen tota la cruixent salada que desitgeu de les patates fregides i hi ha un llegum que podeu rostir per obtenir gairebé qualsevol nutrient que vulgueu.

Si intenteu obtenir més zinc a la vostra dieta vegana, els pèsols rostits d’ulls negres us proporcionaran una manera d’aconseguir un aperitiu. Transformeu els pèsols d’ulls negres en llaminadures cruixents i cruixents en només una hora amb aquesta recepta de Picant cuina del sud .

Shiitake Jerky

Els bolets xiitake són una gran font de zinc i un excel·lent substitut de la carn per als vegans. Els bolets proporcionen la textura perfecta alhora que absorbeixen qualsevol sabor que els poseu.

Això recepta de cansalada de shiitake d'Olives per sopar surt prou cruixent i saborós per comptar com a sacsejat. El fum líquid, l’oli de sèsam i el pebre vermell fumat fan que els bolets tinguin un gust tan carnós que potser no us creieu que el que mengeu és vegà.

Pèsols Wasabi

Els pèsols rics en zinc són un altre llegum que pot fer molt més que protagonitzar un plat secundari. Els pèsols rostits cruixents de wasabi estan disponibles prèviament als contenidors a granel de moltes botigues d’aliments naturals i també són fàcils de fer des de zero si intenteu preparar la majoria dels vostres propis aliments vegans.

Simplement proveu aquesta recepta de Cotter Crunch . El fort sabor wasabi és un aperitiu ideal per aturar els desitjos de mig menjar.

Pèsols Wasabi

Via Cotter Crunch: pèsols de wasabi rostits

Dcbeacon-Work-From-Home-Box

Adzuki Bean Brownies

Si aconseguís zinc i molta fibra d’un brownie vegà sense gluten, ho faríeu? Bé, aquí teniu la vostra oportunitat.

com organitzar una nit de jocs virtuals

Receptes de Rhian fa que aquest aperitiu vegà sa i dolç a partir de mongetes adzuki riques en nutrients, dàtils i cacau en pols.

Adzuki Bean Brownies

Via Receptes de Rhian: Adzuki Bean Brownies

Nutrient: vitamina D

Vitamina D ajuda el cos a utilitzar el calci per construir ossos. També ajuda a les funcions immunes, nervioses i musculars.

La llet i els ous són fonts comestibles de vitamina D, però això òbviament no ajuda els vegans; en canvi, els vegans poden augmentar la ingesta de vitamina D en berenar bolets.

Bolets Crimini farcits

Els bolets són un dels pocs aliments vegans que contenen vitamina D. Aquesta és una bona notícia, ja que els bolets versàtils es poden utilitzar per preparar una varietat d’aperitius vegans saludables.

Una de les opcions més fàcils és el clàssic bolet farcit. Tot i que aquestes petites picades apareixen a les llistes d’aperitius de restaurants elegants, en realitat són molt ràpides i fàcils de fer.

Simplement col·loqueu una tapa de bolets crimini amb ingredients vegans que s’adapti a la vostra elegància i cuineu-los fins que es combinin tots els sabors.

Aquesta recepta de Cilantro i Citronella inclou escalunyes, alls, nous i tomàquets secs.

bolet-farcit_1

Via Cilantro i Citronella: bolets Crimini farcits

'Filets' de bolets de Portobello

En forma de bolet vegà, el 'bistec' pot estar al menú per berenar.

Els bolets portobello carnosos mereixen un lloc d’honor en qualsevol dieta vegana, i una de les maneres més fàcils de preparar portobellos és la forma d’un simple bistec a la planxa.

Mantingueu uns taps de portobello o tires de portobello marins a la nevera i, quan surti la fam, poseu els bolets en una paella i torneu els costats durant uns minuts.

Quin és el vostre berenar vegà saludable preferit? Feu-nos-ho saber a la secció de comentaris següent.

(PS - Assegureu-vos de formar part del nostre Dollar Snack Club i obteniu 6 aperitius saludables i deliciosos per només 1 dòlar.)

Recursos addicionals: