25 exercicis d'oficina: maneres fàcils de posar-vos en forma a l'escriptori el 2021

tríceps-estirament

La tecnologia moderna ens ha proporcionat molts avantatges i comoditats, però amb un gran inconvenient: la majoria de nosaltres seure en un escriptori vuit (o més) hores al dia, cinc dies a la setmana, la majoria de setmanes de l’any.



I, malauradament, el que ens pot fer ius, rendibles i amb èxit per a la nostra empresa també pot perjudicar la nostra salut, potser fins i tot de manera permanent.

Es pot culpar a un excés d’estar assegut per malalties de salut com l’augment de pes, malalties del cor, diabetis, hipertensió arterial i altres afeccions cròniques. Un (una mica alarmant) estudiar fins i tot va trobar que les persones que s’asseuen tot el dia tenen un risc augmentat d’un 40% de morir.

Tot i que no diem que el vostre treball us matarà, és una bona idea fer alguns passos senzills per millorar la vostra salut a la feina. Un lloc fàcil per començar: simplement comenceu a moure el cos una mica més al vostre escriptori.



SN_SwagBox_banner

A Fitspot Wellness , la companyia que vaig cofundar, la nostra missió és ajudar a que més persones siguin més actiu a la feina . I hem comprovat que no cal prendre molt de temps ni esforç per tenir una millor cura de la vostra salut i benestar a la feina.

Una manera senzilla de començar: simplement moveu el cos una mica més durant la jornada laboral. Per ajudar-vos a començar, elaborem aquesta llista de 25 exercicis fàcils d’utilitzar el taulell que compensaran els efectes de seure tot el dia. Aquests exercicis no requereixen cap tipus d’inversió i us ajudaran mantenir-se en forma i mantenir l’energia durant tota la jornada laboral. Com més et moguis, millor et sentiràs: és tan fàcil com això.



millors regals per al personal d'oficina

Per tant, la propera vegada que tingueu la sensació que la part posterior es pugui enganxar a la cadira de l’escriptori, proveu alguns o tots aquests moviments a continuació. Us ajudaran a moure la sang, previndran la rigidesa i lesions i, fins i tot, augmentaran la força. Combineu-los amb alguns gimnàs de marca i alguns dels exercicis de flexibilitat per fer que els músculs se sentin molt i molt bé.

Taula de continguts

Part superior del cos

1. Tríceps Dips

Per fer aquest moviment, necessitareu una cadira estacionària (no amb rodes!). Ves a la part davantera de la cadira, amb les dues mans cap endavant. Col·loqueu els palmells a la cadira, doblegueu els colzes cap enrere cap enrere i baixeu-vos recte cap avall uns quants centímetres, mantenint l'esquena el més a prop possible de la cadira. A continuació, estireu els braços per pujar de nou per començar.

Completa 20 immersions.

tríceps

Combina amb: A corró de pal de massatge per despertar aquests músculs abans de la sessió de matinada a primera hora.

2. Polsos del braç

Aquests treballen els tríceps i ajuden a estirar les espatlles. Poseu-vos dret a l'escriptori amb els braços als costats i els palmells cap enrere.

Polseu els braços cap enrere durant 20 segons, mantenint els braços el més llargs i rectes possible.

polsos de braç

Combina amb: De marca bandes de resistència que pot augmentar la intensitat d’aquest entrenament de braços en qualsevol lloc.

3. Cercles de braços

Aquest moviment dóna un nou significat al terme 'cercle enrere'. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb els braços estirats cap als costats a l’altura de les espatlles. Mou els braços en un petit cercle cap enrere.

Feu 20 vegades en aquesta direcció, canvieu de direcció i repetiu.

cercles de braços

Combina amb: Un conjunt de manuelles de neoprè per tonificar els músculs del braç i portar els cercles del braç al següent nivell. (Premeu les manuelles mentre feu la volta per canviar la tensió muscular de l’exercici.)

4. Flexions d'escriptori

Primer de tot: assegureu-vos que el vostre escriptori sigui prou resistent per suportar el vostre pes corporal. A continuació, feu uns quants passos enrere perquè pugueu posar les mans planes a l’escriptori, una mica més amples que les espatlles. Baixeu-vos cap a l'escriptori, mantenint el nucli estret. A continuació, premeu cap amunt fins que els braços estiguin rectes però no bloquejats.

Intenta fer 20 repeticions.

desplegable de taula

llaminadures saludables d’aniversari per treballar

Combina amb: Un conjunt de barres flexibles per alleujar l'estrès a les articulacions del canell.

5. Flexions de paret

Aquí teniu una versió modificada de la versió d’escriptori. Poseu-vos a uns quants passos d’una paret i inclineu-vos cap a ella, col·locant les mans planes i amples que les espatlles. Baixeu-vos cap a la paret, mantenint els abdominals ajustats per mantenir una línia recta des del cap fins als dits dels peus, i després empenyeu cap amunt fins que els braços estiguin rectes (però no bloquejats).

Completa 20 repeticions.

empenta de paret

Combina amb: A armilla ponderada per ajudar a enfortir el cos i afegir intensitat als exercicis de despatx.

Part inferior del cos

6. Seients a la gatzoneta

Intenteu eliminar-los entre reunions, en una trucada, en qualsevol moment. Tot el que heu de fer és aixecar-vos de la cadira, baixar el cos cap enrere i aturar-vos just abans de seure. (Mantingueu el pes als talons per treballar aquests glutis). Després, torneu a aixecar-vos.

Repetiu 10 vegades.

cadira-okupa

Combina amb: Una ponderada s bola de lam per quan vulguis sentir realment la cremada.

7. Polsos posteriors de peu

Si alguna vegada heu agafat una barra aquesta classe, aquest moviment us resultarà familiar, però el vostre escriptori defensarà una barra. Sostenint la vora de l’escriptori com a suport, doblegueu una cama darrere vostre, flexionant el peu. Aixequeu el taló uns centímetres, deixeu-lo anar lleugerament i premeu el peu directament cap enrere. Continueu alternant entre aixecar el taló i premeu-lo cap enrere.

Feu de 20 a 30 repeticions i, a continuació, canvieu de costat.

polsos posteriors

Combina amb: Pesos al turmell afegeix resistència al to i esculpeix la part inferior del cos.

8. Pretén saltar la corda

Saltar amb els dos peus alhora o alternar si cal modificar. Podeu augmentar la intensitat movent els braços com si agaféssiu una corda.

corda de saltar

Combina amb: Un real corda de saltar per quan tingueu espai a l'oficina.

9. Pujades de vedells

Dempeus darrere del teu cadira i aguanti el suport . Aixequeu els talons del terra fins que estigueu de peu. Baixeu-vos lentament cap a terra.

Feu 3 sèries de 10.

llaminadures saludables d’aniversari per treballar

cria de vedella

Combina amb: A reforçador de mans i canells per treballar dos grups musculars alhora.

10. Seu de la paret

Feu lliscar l'esquena per una paret fins que els malucs estiguin al mateix nivell que els genolls i els genolls estiguin junts en angles de 90 graus. Mantingueu la posició durant 30 a 60 segons i deixeu-la anar.

Objectiu de 15 repeticions.

paret-okupa

Combina amb: Un assecat ràpid tovallola de ioga per assecar qualsevol suor.

11. Pulmons

Amb una cama davant de l’altra, baixeu suaument el genoll de l’esquena cap a terra, 10 vegades a cada cama. Feu aquest moviment al vostre escriptori, o aneu-hi tot i llanceu-vos pel passadís fins a la impressora i cap enrere. No us sorprengueu si els vostres companys de feina volen unir-s’hi.

pulmó

Combina amb: A Corretja de neoprè per mantenir el telèfon.

Nucli

12. Cruços de bicicleta asseguts

Aquest és el bon moment de crisi. Seieu a la cadira amb els peus a terra. Col·loqueu les mans darrere del cap i aixequeu un genoll cap al colze oposat, girant el cos cap avall, i torneu a la posició asseguda i cap enrere.

Acabeu 15 girs i repetiu per l'altre costat.

girs abdominals asseguts

joc de trencaclosques per a grups reduïts

Combina amb: A estora de ioga personalitzada per a qualsevol persona que vulgui sortir de la cadira i fer uns abdominals a terra.

13. Girs oblics

Si tens una cadira giratòria, estàs d’enhorabona. Utilitzeu el seu gir per al seu avantatge amb aquesta correcció abdominal oblicua. Assegut en posició vertical i amb els peus sobre el terra, agafeu-vos a la vora de l'escriptori. A continuació, utilitzeu el nucli per girar la cadira d’un costat a un altre.

Anar i tornar 15 vegades.

cadira giratòria

Combina amb: Una marca rastrejador de fitness .

14. Ascensors de cames abdominals inferiors

Es tracta d’un moviment súper subtil que podeu fer en qualsevol moment. Seure cap amunt, amb els peus plans a terra. Aixequeu una cama cap amunt, mantenint el nucli estret. Per fer-ho més difícil, intenteu aixecar-los alhora.

Feu 20 repeticions.

aixecament de cames

Combina amb: A pesapaper personalitzat podeu provar d’equilibrar els vostres peus.

SN_SwagBox_banner

Estiraments

15. Estirament de tríceps

Ara, estira-ho! Aixequeu un braç i doblegueu-lo de manera que la mà arribi a tocar l’omòplat oposat. (Està bé si en realitat no hi podeu arribar.) Feu servir l’altra mà i estireu el colze cap al cap.

Mantingueu durant 2 o 3 respiracions profundes. Repetiu per l'altre costat.

tríceps-estirament

Combina amb: A dessuadora per mantenir els músculs calents i evitar rampes.

16. Rotllos de coll

Relaxeu-vos i inclineu el cap cap endavant. Gireu lentament el cap en un cercle per un costat durant 10 segons. Repetiu per l'altre costat.

Feu-ho tres vegades en cada direcció.

rotllos de coll

Combina amb: A mini massatgista per ampliar els beneficis de l'estirament.

17. Estirament de l’espatlla

Tanca les mans per sobre del cap amb els palmells cap amunt cap al sostre. Empènyer els braços cap amunt, estirant cap amunt.

Mantingueu durant 2 o 3 respiracions profundes.

estirament de les espatlles

Combina amb: A motxilla personalitzada que se sentirà bé a les seves espatlles.

18. Rotllos d'espatlla

Aixequeu les dues espatlles cap a les orelles i, a continuació, feu-les rodar lentament cap enrere. Repetiu, avançant.

Feu-ho tres vegades en ambdues direccions.

rodolins

Combina amb: A samarreta tancada per lluir aquelles espatlles esculpides.

19. Estirament del pit

Tanca les mans darrere de la part inferior de l’esquena. Tireu el pit cap a l'exterior i aixequeu la barbeta.

Mantingueu durant 2 o 3 respiracions profundes.

estirament al pit

Combina amb: Polseres Bendy imprès a mida amb recordatoris i inspiracions d’entrenament.

millors regals corporatius per a clients

20. Estirament de l'esquena superior

Mantingueu els braços rectes davant vostre, amb els palmells cap avall. Baixeu el cap en línia amb els braços i arrodoneu la part superior de l’esquena mentre mireu cap al terra.

Mantingueu durant 2 o 3 respiracions profundes.

estirament de l

Combina amb: De marca, d’olor dolça loció per millorar les vostres vibracions zen.

21. Torsió del tors

Col·loqueu els peus fermament a terra i col·loqueu una mà al respatller de la cadira. Expireu i torceu la part superior del cos cap al braç al respatller de la cadira, fent servir l’altra mà per prémer contra la cama per obtenir palanquejament.

Mantingueu-ho durant 2 o 3 respiracions profundes i repetiu per l'altre costat.

torsió del tors

Combina amb: A frisbee personalitzat podeu aguantar per fer que el gir sigui més divertit.

22. Estirament dels isquiotibials

Seieu a la cadira amb els dos peus a terra i esteneu una cama cap a fora. Arriba cap als dits dels peus.

Mantingueu durant 2 o 3 respiracions profundes. Repetiu a l’altra cama.

estirament isquiotibial

Combina amb: A banda de ioga per aprofundir el vostre estirament.

maneres divertides de començar una reunió

23. Estirament de genoll doblegat

Recolzar-se a la cadira. Abraça un genoll a la vegada, tirant-lo cap al pit.

Mantingueu-ho durant 2 o 3 respiracions profundes i, a continuació, canvieu de cames. * Això també es pot fer de peu.

flexió-genoll-estirament

Combina amb: Una companyia genial cantimplora .

24. Estirament de canells i dits

Les feines d’oficina ens fan sobretot fer petites coses, com escriure i enviar missatges de text. Per això, els estiraments de mans i canells com aquest són tan importants. De peu, col·loqueu les dues mans a l’escriptori, amb els palmells cap avall i la punta dels dits cap al cos. Per intensificar l’estirament, inclineu-vos cap endavant. Mantingueu l'estirament fins que sentiu l'alliberament de la tensió.

estirament de canell i dits

Combina amb: Mints per fer la respiració tan fresca com el cos estirat recentment.

25. Braços d’Àguila

Es tracta d’un estirament fantàstic per a les espatlles i la part superior de l’esquena. Mentre esteu asseguts, estireu els braços directament davant vostre. Doble el braç esquerre cap amunt i escombrar-lo sota. Emboliqueu el braç dret amb l’esquerra fins que pugueu agafar la vora exterior del braç esquerre o fins que pugueu ajuntar els palmells. Aixequeu els colzes cap al sostre i estireu les mans de la cara. Gireu el cap de costat.

Mantingueu durant 2 o 3 respiracions profundes. Repetiu per l'altre costat.

àguila-braços-estirats

Combina amb: A estora i funda de ioga per afavorir fora de l'oficina o oficina a casa aptitud.

Crida als nostres meravellosos models, Meghan Duffy, gerent d’èxit del client de Fitspot i Jason Flake, director de desenvolupament de negocis de Fitspot.

Recursos per al benestar dels empleats

121 Idees del programa de benestar dels empleats que us encantaran

6 maneres fàcils de reduir l'estrès a la feina (i ser feliç)

45 Programes de benestar corporatiu reeixits Els encantaran als empleats

42 empreses corporatives de benestar que estan transformant la salut i la felicitat en el lloc de treball

13 maneres fàcils de crear un espai d'oficines Zen amb un pressupost

23 maneres de Surefire per augmentar el benestar dels empleats

Com es crea un repte de fitness Killer Office

11 avantatges recolzats en dades dels programes de benestar dels empleats que heu de conèixer

Tot el que necessiteu per llançar una enquesta de benestar als empleats de Kick-Ass

9 trucs senzills per mantenir-se sa al treball

Què és un programa de benestar per a empleats?