22 aperitius integrals que no heu provat el 2021

snacks_gran_sotaIntegral aperitius gairebé ho tenen tot: fibra, nutrients essencials (incloses proteïnes i ferro) i sabors rics.

Tots podem dir que els cereals integrals fan bé el cos, omplint-nos alhora que ens ajuden a mantenir nivells d’energia estables, però els cereals integrals també poden oferir beneficis específics per a la salut.



A la Journal of Nutrition’s Summary de l’American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium, els autors escriuen:

'L'evidència científica actual indica que els cereals integrals tenen un paper important en la reducció del risc de malalties cròniques, com ara les malalties coronàries, la diabetis i el càncer, i també contribueixen a la gestió del pes corporal i a la salut gastrointestinal'.

Realment, només hi ha un inconvenient en el joc del gra: Hi ha tants grans diferents per provar i teniu tan poc temps!



Per ajudar-vos a esbrinar quins grans cal menjar ara mateix, hem completat els aperitius de cereals integrals més interessants que hem pogut trobar. Aquests aperitius us ajuden a obtenir una solució ràpida i senzilla de grans. Fins i tot podríeu trobar alguns grans dels quals mai no n’heu sentit parlar.

Tingueu en compte que hem inclòs alguns aperitius elaborats amb llavors de llavors o pseudo-cereals, com ara la quinoa. Diuen molts experts aquestes llavors es poden considerar de forma segura com grans.

Taula de continguts



Veritat o mentida de gra sencer

Camp integral de somnis

Els cereals integrals tenen tres components principals: segó, endosperma i germen.

La veritat . Llegiu més sobre l'anatomia del gra a Oldways Consell de cereals sencers lloc web.

Refinar grans significa 'fer-los millors'.

Mentida! El Fundació International Food Information Council assenyala que el procés de refinació del gra pot robar una mica de fibra i nutrients dels grans.

Cada vegada més específics, els Oldways Consell de cereals sencers diu: 'Sense el segó i el germen, es perd aproximadament el 25% de la proteïna d'un gra i es redueix considerablement en almenys disset nutrients clau'.

No tots els grans contenen gluten.

És cert! Blat de moro, mill, arròs, sorgo. l’amarant, el blat sarraí i la quinoa grans sense gluten .

El gra no està sencer si ha estat mòlta o mòlta.

Mentida! Els grans sencers poden ser triturats, triturats o “trencats”. Sempre que totes les peces essencials (segó, endosperma i germen) arribin al e final, continuareu obtenint grans 'sencers'.

Aquest petit tros de Oldways Consell de Grans sencers hauria de posar-se a gust:

'Si una etiqueta dels aliments indica que l'envàs conté gra sencer, la part del' gra sencer 'dels aliments dins del paquet haurà de tenir les mateixes proporcions de segó, germen i endosperma que el nucli collit abans de processar-lo.

Cal obtenir 2 porcions de cereals integrals al dia.

Mentida! El Pautes dietètiques dels Estats Units es recomana obtenir 6 racions de grans al dia, amb almenys 3 racions de grans sencers (a diferència dels refinats).

Com obtenir més grans sencers

Ja hem establert que qualsevol persona es pot beneficiar de menjar cereals integrals més saludables, però, malauradament, algunes persones no mengen prou. D'acord amb la National Women’s Health Resource Center, Inc. , és possible que no mengeu prou grans si experimenteu:

  • Fam persistent, fins i tot després de menjar
  • Inflor
  • Letargia després de menjar
  • Colesterol alt

Llavors, esteu a punt per menjar més cereals integrals? Aquí teniu alguns consells!

Consell 1: llegiu les etiquetes.

El Oldways Whole Grains Council aconsella als consumidors que comprovin aquestes condicions a les etiquetes per assegurar-se que reben legítimament cereals integrals.

  • Gra sencer [nom del gra]
  • Blat sencer
  • Sencer [altre gra]
  • [Gra] sencer mòlt de pedra
  • arròs integral
  • Civada, farina de civada (inclosa la farina de civada antiga, la de civada instantània)
  • Wheatberries

Consell 2: aprofiteu aquests ingredients:

Hem extret aquesta llista d'algunes recopilacions sorprenents creades pel National Women’s Health Resource Center, Inc. i la Oldways Whole Grains Council .

Una llista de cereals integrals per berenar

  • Amarant
  • Ordi
  • Bulgur
  • Blat sarraí
  • Blat de moro
  • Einkorn
  • farro
  • Freekeh
  • Blat de Khorasan (Kamut)
  • Kaniwa
  • Nació
  • Civada
  • Quinoa
  • Arròs
  • Sègol
  • Sorgo
  • Espelta
  • Teff
  • Triticale
  • Arròs salvatge
  • Blat

Consell 3: berenar en cereals integrals.

Aquesta estratègia, recomanada pel Acadèmia de Nutrició i Dietètica , es correspon convenientment amb aquest missatge. A continuació, tenim prou aperitius de gra sencer per mantenir-vos rodat.

Pica-pica i aperitius sencers

La barra de granola és el berenar original de gra sencer

Amb aperitius de gra sencer a la punta dels dits, podeu agafar exactament el que necessiteu per omplir i mantenir-vos energitzats durant hores.

1. La barra de granola Perfecte Granola Coconut Cranberry

  • Perfil del gra: Civada de gra sencer, arròs integral i farina de lli (alguns els consideren grans sencers)
  • Contingut de fibra: 3 grams
  • Vitamines i nutrients: Calci, ferro i proteïnes

El coco suau, el nabiu acer i els grans abundants fan una barra de granola perfecta.

2. Kuali Amaranth Bar amb nabius

  • Perfil del gra: Amarant esclatat
  • Contingut de fibra: 3 grams
  • Vitamines i nutrients: Ferro, proteïnes i vitamina C.

Mostra un amarant preparat professionalment abans de fer-ho tu mateix. Aquest clàssic aperitiu, que fa un gir de grans antics a la clàssica barra de granola, inclou amarant en lloc de civada torrada.

3. Barra d’ametlla orgànica de vainilla pura

  • Perfil del gra: Quinoa, arròs integral, amarant i llavors de lli
  • Contingut de fibra: 2 grams
  • Vitamines i nutrients: Proteïnes, ferro, calci i potassi

Aquesta barra d’ompliment, plena de grans i rics matisos de vainilla, té sabor i fibra per mantenir-vos ple fins al vostre proper àpat.

4. BuckWHAT! Noshes Simply Sunflower

  • Perfil del gra: Blat sarraí
  • Contingut de fibra: 5 grams
  • Vitamines i nutrients: Proteïnes, calci i ferro

El BuckWHAT! marca va convertir el blat sarraí en un deliciós berenar. Aquests trossos energitzants presenten blat sarraí, mantega de llavors de gira-sol i dàtils.

5 . Galetes ecològiques de tomàquet alfàbrega

  • Perfil del gra: Farina Einkorn
  • Contingut de fibra: 1 gram
  • Vitamines i nutrients: Proteïnes i ferro

L’Einkorn, un tipus de blat que encara existeix en estat salvatge, confereix a aquestes galetes de massa dura un sabor i un perfil nutritiu inoblidables.

Kamut és un aperitiu complet

6 . Berenar de blat de sal marina de la marca Kracklin Kamut

  • Perfil del gra: Blat de Khorasan (Kamut)
  • Contingut de fibra: 3 grams
  • Vitamines i nutrients: Proteïnes i ferro

Kamut, un gra antic pur i senzill, té un gust increïble quan es torra a la perfecció cruixent i s’envasa per al vostre plaer de berenar.

7. Pa cruixent tradicional Finn Crisp®

  • Perfil del gra: Farina de sègol de gra sencer
  • Contingut de fibra: Sense especificar
  • Vitamines i nutrients: Sense especificar

El seu robust sabor de sègol i la seva textura deliciosament cruixent fan que aquest pa cruixent sigui perfecte per menjar tot sol o sufocar-lo amb les cobertures que vulgueu.

8 . Sorgo saltat a l'aire Mini Pops de sal marina

  • Perfil del gra: Sorgo
  • Contingut de fibra: 3 grams
  • Vitamines i nutrients: Proteïnes i ferro

Deixeu de banda, crispetes! (Només per ara!) Ens encanten les crispetes de blat de moro com qualsevol altra persona (vegeu més avall), però no hi ha res dolent en provar un aperitiu de gra sencer diferent de tant en tant.

9. Bjorn Qorn Cloud Qorn Sall Popcorn

  • Perfil del gra: Blat de moro
  • Contingut de fibra: 4 grams
  • Vitamines i nutrients: Vitamina B12 i vitamina B6

El blat de moro acabat de cultivar sense transgènics (organisme modificat genèticament) és el millor blat de moro. Aquesta versió és suau i cruixent alhora.

Caixa remota de treball des de casa

10. BellaFineFoods Gluten Free Gluten Raisin Walnut Spice Mania Tefftations ™

  • Perfil del gra: Farina d’arròs integral i farina de teff
  • Contingut de fibra: 1 gram
  • Vitamines i nutrients: Proteïnes, ferro i potassi

Proveu l’antic teff de gra en forma de galeta saludable amb fruits secs, panses i espècies delicioses.

Pa integral

11. Izzio Artisan Bakery Pa antic de gra amb espelta d'herència i llavors de carbassa

  • Perfil del gra: Heirloom espelta i blat
  • Contingut de fibra: 2 grams
  • Vitamines i nutrients: Proteïnes i ferro

Aquest pa acabat de coure no pot esperar a ser lliurat directament a la vostra porta. Fermentat naturalment i amb taques de carbassa riques, aquest pa té una personalitat més gran que el pa mitjà.

Berenars de gra sencer autopreparats

Snacks casolans de gra sencer

Hi ha tants grans al món, i elaborar els vostres propis aperitius integrals és el vostre bitllet per provar-los tots. Apreneu quines us agraden i perfeccioneu les vostres tècniques de cuina. Finalment, muntar un lot del vostre gra serà tan natural com rentar-se les dents.

12 . Vanille Veure't Spring Kaniwa Salad

  • Perfil del gra: Kaniwa
  • Contingut de fibra: Uns 6 grams
  • Vitamines i nutrients: Calci, ferro i proteïnes

Aquesta recepta d’amanides lleugera i senzilla és la manera perfecta de provar el kaniwa ric en proteïnes.

13 . Cuinant amb barres de quinoa Hena amb Kaniwa

  • Perfil del gra: Quinoa i kaniwa
  • Contingut de fibra: Uns 3 grams
  • Vitamines i nutrients: Calci, ferro, proteïnes, magnesi i manganès

Una dosi doble de cereals integrals fa que aquestes barres siguin més farcides i delicioses.

14. L’alegria de l’arròs salvatge de Kosher

  • Perfil del gra: Arròs salvatge
  • Contingut de fibra: Uns 4 grams
  • Vitamines i nutrients: Potassi, proteïnes i ferro

Proveu de fer arròs salvatge per fer un aperitiu senzill i original amb un agradable sabor a fruits secs.

15. Amanida de cereals d’estiu amb es orgànics de Nash amb baies de Triticale

  • Perfil del gra: Triticale
  • Contingut de fibra: Uns 3 grams
  • Vitamines i nutrients: Ferro, calci i proteïnes

Un híbrid de blat i sègol, el triticale crea una base perfecta amb fibra per a una amanida d’estiu que podeu preparar per endavant i menjar durant tota la setmana.

Elaboració d’aperitius integrals

16. Power Hungry 3-Ingredients Teff Crackers

exercici que podeu fer al vostre escriptori
  • Perfil del gra: Teff
  • Contingut de fibra: 0,7 grams
  • Vitamines i nutrients: Proteïna

Aquests galets gruixats triguen una mica a coure-se, però el temps de preparació pràctic només requereix 10 minuts, i la bondat de gra sencer que proporcionaran val la pena esperar.

17. Crackers de Chia Espelta Vegana Saludable Elefantàstica

  • Perfil del gra: Farina d'espelta
  • Contingut de fibra: Uns 5,5 grams
  • Vitamines i nutrients: Vitamina A, potassi i ferro

Les llavors d’espelta i chia generen galetes decididament grans que voldreu fer una vegada i una altra.

18 . La meva cuina tranquil·la va fer boles de sorgo

  • Perfil del gra: Sorgo i civada
  • Contingut de fibra: 2 grams
  • Vitamines i nutrients: Ferro, calci i proteïnes

El sorgo trencat de nous lleugers pren sabors nous i profunds quan es combina amb tahini i xarop d’auró.

19. Xips de pa de sègol danès amb vida aliments nòrdics

  • Perfil del gra: Sègol
  • Contingut de fibra: 2 grams
  • Vitamines i nutrients: Ferro, proteïnes i potassi

Converteix el teu sègol de gra sencer preferit en patates fregides cruixents on pots submergir-hi (o posar-hi a sobre) qualsevol cosa.

20 . Bars de xocolata Kamut Muriella Banackissa Vegan amb xocolata

  • Perfil del gra: Kamut
  • Contingut de fibra: Aproximadament 2 grams
  • Vitamines i nutrients: Ferro, calci, proteïnes

La rica xocolata aporta una ben decidida decadència a la sana Kamut. Podeu menjar aquesta delícia per esmorzar, postres o berenar en qualsevol moment.

21. Pèsols i llapis de colors Creuada amanida de freekeh grec

  • Perfil del gra: Freekeh
  • Contingut de fibra: Uns 4 grams
  • Vitamines i nutrients: Manganès i fòsfor

Freekeh, una mena de blat torrat, aporta un sabor agradable a les amanides que podríeu haver fet amb cuscús.

22. Els Wimpy Vegetarian Cheddar Einkorn Crackers amb All

  • Perfil del gra: Einkorn
  • Contingut de fibra: Menys d’1 gram
  • Vitamines i nutrients: Tiamina

Els clàssics galets inflats i cursis aconsegueixen una nova profunditat amb l’afegit de einkorn.

Recursos addicionals